Что нужно знать о фруктозе перед тем, как съесть таз клубники — Om Activ
Все еще есть много свободного времени? Оттачивайте технику базовых упражнений.
Сложная формула, стандартизированные таблицы, фитнес-браслеты и умные весы — рассказали про плюсы и минусы каждого из методов.
Самые простые методы профилактики чаще всего являются самыми важными и эффективными.
Спойлер — есть вредные и полезные для кожи спирты. Рассказали, как определить их в составе.
Почти всё позади — самое время купить новые кроссовки.
Маша Кинаш, основательница студии пилатеса Pilates M и специалист по осознанному движению, поделилась правилами и рецептами полезных завтраков.
Что нужно знать о фруктозе перед тем, как съесть таз клубники
Что нужно знать о фруктозе перед тем, как съесть таз клубники
нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ
Фрукты состоят из сахарозы, фруктозы и глюкозы.
| Продукт | Сахароза, г/100 г | Фруктоза, г/100 г | Глюкоза, г/100 г | Общее количество сахаров |
| Виноград | 0,5 | 7,1 | 7,4 | 15 |
| Бананы | 6,4 | 2,7 | 4,4 | 13,5 |
| Яблоки | 2,8 | 4,4 | 2,1 | 9,3 |
| Груши | 0,9 | 4,8 | 2,3 | 8 |
| Сливы | 3,8 | 1,3 | 3,1 | 8,2 |
| Персики | 5,2 | 1,1 | 1,1 | 7,4 |
| Апельсины | 4,0 | 2,2 | 2,0 | 8,2 |
| Лимоны | 0,5 | 0,7 | 0,9 | 2,1 |
| Киви | 1,3 | 4,3 | 4,6 | 10,2 |
| Ананасы | 5,5 | 2,5 | 2 | 10 |
| Манго | 9 | 2,6 | 0,8 | 12,4 |
| Клубника | 1,4 | 3,0 | 2,6 | 7 |
| Чёрная смородина | 0,6 | 4,4 | 3,5 | 8,5 |
| Красная смородина | 0,2 | 4,4 | 2,9 | 7,5 |
| Черника | 0,1 | 4,6 | 3,7 | 8,4 |
| Арбуз | 3,4 | 2,3 | 1,3 | 7 |
Сахароза в организме расщепляется до глюкозы и фруктозы.
Глюкозу организм использует в трёх процессах:
- моментально пускает в дело на покрытие энергозатрат;
- запасает в виде гликогена в печени;
- запасает в виде гликогена в мышцах.
Избыток глюкозы организм откладывает в жир.
Фруктоза более коварна: организм может отложить её всю в жир, не использовав ни в одном из трёх процессов — он просто не умеет её использовать. Печень сначала должна превратить её глюкозу. Чем хуже состояние печени и ниже скорость обмена веществ, тем больше риск, что фруктоза поглотится клетками печени и превратится в жир.
Многие опасаются глюкозы, оставаясь лояльными к фруктозе. Такие люди с чистой совестью съедают тазик винограда, заменяют рафинированный сахар глюкозой для диабетиков, но гордо отказываются от плитки шоколада с сахаром.
Но технически фруктоза — это та же глюкоза. У них одинаковая калорийность (примерно 4 ккал на 1 г), и в обоих случаях неизрасходованные калории превращаются в жир. И фруктоза, и глюкоза вступают в реакцию с белками без ферментов, что может привести к атеросклерозу. Фруктоза даже немного хуже — она вызывает брожение в кишечнике, усиливает нагрузку на печень, быстрее перерабатывается в жир и может вся отправиться в бока.
Поэтому при составлении питания для достижения цели (похудение, набор веса или поддержание формы) учитывайте общее количество сахаров (углеводов) и не делайте скидку для фруктозы.
Если вы хотите похудеть, мало двигаетесь, да ещё и не уверены в здоровье вашей печени и качестве метаболизма, соблюдайте следующие правила:
- 1Отдавайте предпочтение цитрусовым и зелёным яблокам.
- 2Выбирайте кислые ягоды: клюкву, бруснику, ежевику, чёрную смородину.
- 3Из сладких ягод выбирайте клубнику, голубику, чернику, землянику, малину.
- 4Не превышайте норму: съедайте в день 1–2 фрукта, 300 г кислых ягод и 200 г сладких.
- 5Ешьте фрукты и ягоды до 16:00.
- 6Не съедайте более 100 г углеводов в день.
- 7Попробуйте прожить лето с минимумом винограда, черешни и арбузов. В одном стакане винограда содержится около 15 г сахара, в стакане черешни — 19 грамм. Сравните: в стакане малины и ежевики содержится всего по 5 и 7 грамм сахара соответственно. В одной дольке арбуза 19 г сахара — он противопоказан диабетикам и людям с почечной недостаточностью.
- 8Не садитесь на фруктовые диеты. Это так же абсурдно, как есть только рафинированный сахар.
Если вы уверены в здоровье печени и качестве метаболизма, поддерживаете хорошую форму и ведёте активный образ жизни, ешьте фрукты и ягоды в своё удовольствие — очевидно, что они полезнее магазинного печенья или рулета. Ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, минералы, витамины, клетчатку и ферменты, в них меньше калорий, нет трансжиров, красителей и ароматизаторов. Просто помните две вещи: во фруктах есть сахар, а для здоровья и фигуры фруктоза ничем не лучше глюкозы.
Какие фрукты содержат меньше всего фруктозы,и как снизить ее содержание в фруктовых напитках(рецепт)
Авокадо — это фрукт, и как ни странно и томат тоже. И томат с авокадо как раз содержат меньше всего фруктозы, но вы сейчас скажете, что это нечестно, что в быту никто не держит за фрукт авокадо или томат. Ок. Следующие по списку — это ягоды: меньше всего содержит фруктозы кислая клюква 0,67 в 100 грамм(0,75 общей). Лимон и лайм, судя по их вкусу, так же содержит мало фруктозы и общего сахара.
Далее по содержанию фруктозы идут совсем некислые абрикосы и они содержат около 0,94 грамм фруктозы на 100 грамм продукта, но в них больше других моно и дисахаридов: глюкозы и сахарозы, и особенно сахарозы. Ближайшие родственники нектарины содержат 1,37 грамм фруктозы, а персики немного больше 1,53, и предпочтительнее выбирать нектарины (общее содержание фруктозы 3,81), так как общего сахара в персиках больше и много сахарозы, а она расщепляется в организме на фруктозу и глюкозу.
Очень полезны ягоды: малина, ежевика, клубника и в них мало сахара(4,6 в среднем ) и мало фруктозы(2,4 грамма на 100 грамм) Кроме того они богаты полифенолами и антоцианами и клетчаткой. Ягоды сбалансированы по своему составу и их желательно включать в меню ежедневно.
В грейпфруте содержится меньше общего сахара (6,89), чем в нектаринах, которые наиболее кислые из представленных фруктов(7,89) и в нем меньше общей фруктозы, чем в нектаринах,персиках и абрикосах
В красной и белой смородине больше общей фруктозы(3,87), чем в других ягодах, но еще больше ее в черной европейской(общего сахара по некоторым источникам 5,97—10,7 и преобладает из простейших сахаров именно фруктоза. Много фруктозы в чернике, в которой она и преобладает(5,03).
В дыне канталупке меньше сахара, чем в сахарной дыне и значительно меньше фруктозы, однако по общему содержанию фруктозы они не слишком будут отличаться(4,05 и 4,2), поэтому я рекомендую канталупку, просто потому, что она менее сладкая, и следовательно ее съешь меньше. В арбузе не так много сахара, как может показаться, но мало клетчатки и поэтому предпочтительнее дыня, чем арбуз. А вот в папайе, хотя она и не родственник дыням, а лишь называется дынным деревом общее содержание фруктозы низкое(3,73). Лакомьтесь эти фруктом на здоровье, тем более что в нем много бета-каротина, поэтому хорошо его добавлять в салаты с жировой составляющей.
В самых распространенных цитрусах — апельсинах содержится среднее количество фруктозы(4,03) и содержание простых сахаров в них можно еще уменьшить путем ферментации. Многие из нас любят апельсиновый сок, но из-за большей биодоступности фруктозы в нем, он признан вредным. Оранжина – это ферментированный апельсиновый сок.
Давайте посмотрим, есть ли преимущества для здоровья при его ежедневном или частом приеме. У здоровых добровольцев употреблявших в течение 2 недель достаточно большое количество оранжины(500 мл) в день снизилось количество окисленных липопротеинов низкой плотности на 23,9%. кЛПНП играют ключевую роль в патогенезе атеросклероза. Обратите внимание, что также значительно снизился уровень мочевой кислоты на 8,9%. Известно, что высокое потребление фруктозы коррелируется с повышением этого биомаркера. В течение 3 недельного периода покоя после 2 недель приема оранжины уровень мочевой кислоты оставался низким, т.е. оранжина имеет пролонгированное действие. Снизился уровень реагента малондиальдегида тиобарбитуровой кислоты, т.е снизилось . переокисление липидов. И немного, но статистически значимо, снизился СРБ.
Какие возможные механизмы приводят к снижению окислительного стресса и уровня мочевой кислоты? В соке с каждым днем ферментации повышается содержание мелатонина, флавоноидов и каротиноидов. Увеличивается биодоступность флавоноидов за счет усиления концентрации геспередина, содержание аскорбиновой кислоты уменьшается незначительно, заметно снижается лишь концентрация фенольных кислот. В 24! раза повышается содержание в плазме бета криптоастаксантина по сравнению с содержанием его в плазме после выпитого апельсинового сока. Бета криптоастаксантин кроме того, что он прекурсор витамина A, обладает еще рядом свойств: может использоваться в профилактике остеопороза и остеоартрита.
Amelioration of the Development of Osteoarthritis by Daily Intake of β-Cryptoxanthin. — PubMed — NCBI
Biol Pharm Bull. 2017;40(7):1116-1120. doi: 10.1248/bpb.b17-00161.
- 5-6 апельсинов
- 1, 5 стакана воды
- соль на кончике ножа
- несколько ложек сыворотки из йогурта или йогурт-стартер
- органический апельсиновый ароматизатор (особой роли в приготовлении, он не играет, нужен лишь для придания аромата, так как у ферментированного напитка пропадает аромат цитрусов)
- подсластитель по вкусу(стевия, эритрол) или без него
Выжать сок из апельсинов и с мякотью разлить в тару, добавить соль, воду и сыворотку. Ароматизатор можно добавить на этом этапе или в конце приготовления. На 3 дня в теплом месте оставить для созревания, добавить подсластитель по вкусу и убрать в холодильник. Enjoy!
Яблоки и груши содержат много фруктозы, но яблоки так же можно смело употреблять больным раком прямой кишки, они обладают хемопротекторными свойствами. Выбирайте сорт – Грэнни смит по преимуществу, так как в нем меньше фруктозы, если вы хотите снизить ее количество в диете. Много полезных составляющих (фенольных кислот и флавонолов) в кожуре яблока, поэтому старайтесь вымачивать и мыть с моющим средством, но не срезать кожуру у фрукта. У груш содержание флавоноидов меньше, поэтому их можно исключить из меню при раковых заболеваниях. В яблоках содержание флавоноидов сильно отличается, но даже в сортах, где их меньше содержание флавоноидов будет все равно выше, чем в грушах. Высокое концентрация флавоноидов содержится в сорте Golden Delicius. Семена у яблок так же чрезвычайно полезны и богаты флавоноидами — не забывайте об этом.