- Свет, музыка, натуральные добавки, витамины, продукты из цельного зерна, самоконтроль.
Утренняя зарядка для бодрости имеет несколько нюансов, которые нужно соблюдать.
Цель любой утренней гимнастики – помочь проснуться и зарядить энергией. Значит, упражнения должны доставлять удовольствие.
С утра неуместны силовые нагрузки. Для насыщения организма кислородом необходимо кардио, для гибкости мышц – упражнения на растяжку, а для повышения настроения – уютные условия.
Начинать утреннюю зарядку стоит прямо в постели. Можно включить приятную музыку, положив еще с вечера пульт от проигрывателя на расстоянии вытянутой руки.
Летом лучше выйти на балкон или в ближайший парк (владельцам частного дома – во двор). Заниматься под солнышком, ощущая единение с природой, не делать ничего насильно, выбирать нагрузки по мере своих сил.
Обычно утренняя зарядка для бодрости начинается с потягиваний в постели. Тут главное не лениться и не разлеживаться. Принять сидячее положение и повторить потягивания.
Для разминки можно походить на носочках или перекатываться с пятки на носок, а также пошагать на внешней стороне стопы.
Одновременно можно совершать круговые движения головой, стараясь растянуть мышцы шеи. Нужно сначала дотянуться подбородком до груди, затем каждым ухом пытаться коснуться одноименного плеча, но ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад.
После этого необходимо размять плечевой пояс. Вращать и пожимать плечами, крутить локтевыми суставами в разные стороны, совершать махи руками вперед-назад. Очень полезно такое упражнение: потянуться руками вверх, выпячивая вперед грудную клетку, затем резко перебросить прямые руки назад через низ и хлопнуть в ладоши за спиной. Упражнение необходимо выполнять в быстром темпе.
Для корпуса можно выполнить классическую «мельницу» или «мельницу» на одной ноге, боковые наклоны, скручивания. Также очень эффективны вращения тазом и боксирование.
Затем необходимо сделать гимнастику для ног. В минимальный комплекс утренней зарядки входят приседания, выпады без утяжеления, прыжки с хлопком над головой. Усилить нагрузку можно упражнением «велосипед», при котором ноги находятся практически параллельно полу.
Физические упражнения, заряжающие энергией на весь день, будут более действенными, если по окончании основного комплекса зарядки выполнить несколько дыхательных упражнений из йоги или бодифлекса. Затем необходимо принять контрастный душ.
На будильник необходимо обязательно ставить приятную и спокойную мелодию. Не вставайте резко после пробуждения, потянитесь всем телом, сожмите и разожмите кисти рук, часто поморгайте, повращайте стопами, помассируйте себе виски.
Проснувшись, не спеша поднимитесь с кровати и откройте форточку. Дышать лучше свежим воздухом, а не пыльным и спертым.
Поднявшись с кровати необходимо обязательно выпить стакан воды. Организм восполнит таким образом недостаток влаги, образовавшийся за ночь. Можете добавить в воду кусочек лимона — такая вода будет особенно полезна, так как очищает печень, является мощным антиоксидантом, содержит много калия. Страх, депрессия и тревога вызываются низким содержанием калия в организме, теперь вам эти напасти не будут страшны.
Самым важным временем является первый час дня. Его необходимо обязательно посвятить работе над собой. Не стоит торопиться включать компьютер, смартфон или телевизор — лишняя информация не принесет пользы. Можно найти много других полезных занятий: медитация и размышления, создание заметок в личном дневнике, чтение вдохновляющей литературы.
Важно понимать, что насколько эффективен будет этот первый час, настолько удачным будет и весь последующий день.
Лучше всего заниматься спортом именно утром. Заставить себя двигаться гораздо проще, пока для этого есть необходимый запас сил. Хотя и вставать придется немного раньше. Со временем такая практика превратится в привычку, неотъемлемую часть распорядка.
Если не любите писать дневники, можете заменить это занятие на чтение. Если тратить хотя бы 30 минут в день, вполне реально со временем осилить книгу любой сложности. Читайте не только художественную литературу, но и разного рода самоучители, учебники — развивайте себя.
Попробуйте совсем ничего не делать
Чтобы заставить себя приступить к делу, попробуйте вообще ничего не делать и посмотрите, сколько минут вы сможете продержаться. Только одно условие: нужно абсолютно ничем не заниматься. Просто станьте посреди комнаты, выключите музыку, отложите свой телефон, не думайте ни о чем и соблюдайте полную тишину. Спустя уже несколько минут вы точно примитесь за дела.
Заставьте себя поработать пять минут
Трудно приниматься за дело, когда вы уверены, что на него придется потратить весь день, поэтому просто пообещайте себе активно поработать в течение пятнадцати минут. Четверть часа можно вытерпеть любую, даже самую нудную и рутинную работу. Спустя это время, вы и не заметите, что уже не можете остановиться.
Разбивайте большие дела на маленькие части
Непросто сразу взяться за решение какой-нибудь большой задачи, поэтому будет гораздо проще разбить ее на маленькие части и выполнять их поочередно.
Правильно расставьте приоритеты
Понятно, что проверка почты, мытье посуды, поход в магазин и серфинг по интересным сайтам очень важны, но лучше заняться первоочередными задачами, не отвлекаясь на посторонние дела, которые способны поглотить все рабочее время.
Делайте перерывы
Вознаграждайте себя за проделанную работу небольшими перерывами. Выпейте чашечку вкусного чая или сходите на прогулку. Эта полезная привычка чередовать работу с отдыхом поможет правильно организовать трудовой процесс. Вы станете гораздо меньше уставать и получать больше удовольствия от проделанной работы.
Работайте с самого утра
Некоторые «совы» находят массу отговорок, чтобы не трудиться в течение дня, ссылаясь на биологические часы и постоянную усталость в дневное время суток. Это заблуждение. Работать нужно в любое время дня. Дело в том, что сразу после пробуждения человек более активен и способен проделать гораздо больший объем работы, вне зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Забудьте слово «завтра»
Возьмите себе за привычку никогда не откладывать на завтра какое-то дело. Даже если на дворе уже глубокая ночь, начните задуманное вами уже сейчас, потому что закончить начатое гораздо легче, чем заставить себя приступить к новой задаче.
Как легко просыпаться по утрам — тема для многих животрепещущая. Вот Мария Овсеец, автор этой статьи, и решила поделиться с читателями своим опытом преображения из совы в жаворонка.
Как много людей, которые оправдывают свой ночной образ жизни какими-то мифическими свойствами организма. Я, мол, сова, и мой организм устроен так, что я рано вставать не могу, а вот по ночам я очень энергичный. Никогда не задумывались, почему, например, в армии нет ни сов, ни жаворонков? Да потому что там режим! А с ним все люди — люди, а никакие не птицы.
Бодрствование рано утром или во второй половине дня — это всего лишь сила привычки. Именно эта госпожа заставляет нас принимать её указания за личные желания. Впервые я почувствовала это, когда отказалась от добавления сахара в чай. Некогда любимый сладкий напиток вдруг стал совершенно невкусным. Уже через месяц после начала своего эксперимента я решила добавить сахар в чай и с удивлением обнаружила, что такой напиток больше не казался мне вкусным.
Если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг.
Точно так же дела обстоят и со сном. Сначала я вставала в 8 часов утра. Когда мой рабочий день стал зависеть только от меня, я была счастлива. Я могла спать до 10. Затем как-то незаметно мой рабочий день начинался в 11, затем в 12 часов дня. И так я стала вставать в 3 часа. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз сдвигалось. А если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг. Именно так люди и мутируют в сов.
Настал момент, когда мне поступило предложение вести утреннее шоу. Это означало, что мне предстоит вставать в 4:30 утра. Отказаться от столь заманчивого предложения я, конечно, не могла. У меня было два месяца на то, чтобы изменить свой режим. Каждый день я старалась вставать немного раньше, чем в предыдущий. Сначала было сложно — каждое утро я была готова отказаться от этой затеи. Но мотивация была очень высока.
Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать.
Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.
Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.
- Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
- Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
- Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.
Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны, сделайте их максимально комфортными для себя.
- 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
- 2-я минута. Потянитесь — это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это насытит его кислородом.
- 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
- 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
- 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.
Третье правило: яркие краски и бодрые запахи должны стать вашими верными спутниками каждое утро.
Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату ароматом. Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых. Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне. Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.
И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о силе мотивации. Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.
Всего четыре шага помогут вам без труда просыпаться и чувствовать себя бодрым весь день.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.
Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:
1. Цели и отношение к жизни.
2. Вечерний ритуал.
3. Качество сна.
4. Пробуждение и утренний ритуал.
Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.
Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.
Почему это так важно?
- Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
- Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.
- Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
- Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.
Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.
Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.
Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.
Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.
Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.
Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.
Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.
- Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
- Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
- Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
- Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
- Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
- Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.
Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.
- Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
- Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.
Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:
- Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
- Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
- Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
- Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
- С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.
Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:
- Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
- Занимайтесь спортом.
- Медитируйте.
- Читайте.
- Занимайтесь творчеством.
- Проводите время с близкими.
Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.
Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.
Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.
Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.
Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.
Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.
Признаюсь: для меня ранние подъемы – это что-то очень притягательное, но … пока не существующее в жизни. Я – сова. Нет, конечно, если мне нужно успеть на поезд в 5 утра, я встану и успею. Но чтобы вставать рано каждый день, да еще и по собственной воле – нужно очень и очень напрячься. Случаются периоды, когда я неделю-две встаю действительно рано — и тогда я ужасно горда собой)), но вот делать это постоянно пока не получается. У вас тоже? Тогда нам по пути. Предлагаю сегодня почитать полезные советы, которые помогут научиться рано вставать по утрам.
Во-первых, психологи советуют нам разобраться: а для чего, собственно, именно в моей жизни нужны ранние подъемы? Особенно это касается тех, кто работает или учится во второй половине дня или имеет свободный рабочий график – то есть теоретически имеет возможность как вставать пораньше, так и попозже. Итак, для чего именно мне и именно в моей жизни нужно научиться рано вставать по утрам?
Ответ должен быть четким:
«Хочу вести здоровый образ жизни и буду вставать раньше, чтобы делать зарядку/идти на пробежку с утра»
«Хочу научиться рано вставать, чтобы больше уделять времени своему хобби и развитию, утро – лучше время для этого»
«Хочу больше времени проводить на свежем воздухе, поэтому буду начинать утро с прогулки»
«Хочу стремиться к гармонии с природой»
«Хочу научиться рано вставать по утрам, чтобы начинать день с молитвы или медитации».
Пусть цель будет предельно конкретной и серьезной, в противном случае вашего запала для ранних подъемов хватит на неделю-две.
Неважно, если цель, ради которой вы хотите научиться рано вставать по утрам, не будет глобальной. Главное — чтобы она была важна для вас: хобби, зарядка и пр.
На первый взгляд может показаться, что понятия «рано вставать» и «высыпаться» — взаимоисключающие: или сна будет мало и мы встанем рано, или хорошо выспимся, но подъем, к сожалению, будет не таким уж ранним). Я не могу предложить вам каких-то чудодейственных способов спать по 4 часа в сутки и сохранять бодрость — и, думаю, их нет. Но способы, которые вы найдете ниже, способны улучшить дело — даже у таких безнадежных сов, как я)).
День, начатый с пробежки и контрастного душа действительно проходит бодрее – проверено на себе. Если вы только начинаете, не обязательно сразу брать рекорды в 10-15 км, достаточно 15-20 минутной пробежки в медленном темпе. Подберите комфортный темп для себя (можно начинать с быстрой ходьбы или бега трусцой).
Определить правильный темп поможет такой критерий: если во время бега вы можете без одышки и длительного перерыва сказать короткую фразу вслух – это ваш темп. Утомляет не сам бег, а неправильный темп: силы быстро заканчиваются, организм истощается и теряет влагу, а температура поднимается. После пробежки в подходящем для вас темпе вы будете себя чувствовать бодрее и здоровее, а не замученной и выжатой.
Пробежку можно заменить велосипедной прогулкой. А если вы не сторонница пробежек и велосипеда, делайте зарядку – дома под музыку или на улице.
Зарядка дома или улице, пробежка или велосипедная прогулка с утра поможет организму проснуться и настроит на активный день
- Подкорректируйте свое питание
Вам кажется, что вы не можете научиться легко вставать рано утром из-за собственной лени или нежелания? Это может быть одной из причин, но не единственной. Часто за невозможностью раннего подъема кроются физиологические причины. Так, поздние и плотные ужины почти всегда не дают заснуть быстро, а если вы засыпаете, то часто просыпаетесь или сон на полный желудок не освежает.
На ночь не стоит есть жирной и калорийной пищи типа мяса, жареной рыбы, макарон, хлебобулочных изделий, сладостей. Пусть пища перед сном будет легкой: ягоды, фрукты, соки, вареные овощи, кефир. Тогда с утра вам поможет проснуться легкое чувство голода .
- Действуйте строго
Этот способ не для всех – лишь для тех, кто хочет научиться рано вставать по утрам за короткий период. Ложитесь спать во сколько хотите, но вставайте ровно в 7.00 утра (или на сколько вы планируете свой ранний подъем). Главное – продержаться первые несколько дней: после сна в несколько часов разбитости и слабости не миновать, но зато уже на 2-3 день вы точно заснете до полуночи. Если выбираете такой способ, не разрешайте себе подолгу спать днем – не больше 1,5 часов.
Иногда метод кнута бывает самым действенным;-)
- Меняйте режим постепенно
Если схема выше – не ваш вариант, и вы трезво оцениваете ситуацию (к примеру, привыкли спать до обеда, а теперь хотите не позже 7.00), то научиться рано вставать по утрам помогут маленькие шаги. Заведите будильник на 20-30 минут раньше вчерашнего. Затем в течение 3-5 дней вставайте в это же время. Затем поставьте будильник еще на полчаса раньше – и снова закрепите результат. Так поступайте до той поры, пока время подъема не достигнет желаемой отметки. Постепенно под новый режим подстроится и время засыпания.
- Используйте аффирмации
Аффирмации – это короткие фразы, которые также помогут вам научиться легко вставать рано утром. «Нарисуйте» свой ранний подъем сначала в голове: представьте большие часы с нужным временем и произнесите мысленно или даже вслух «Я встаю в 7.00 бодрой, свежей и в хорошем настроении. Подъем в 7.00 дает мне энергию и силы». Избегайте частиц «не», стройте фразу позитивно: «Подъем в 7.00 не раздражает меня» — плохо, «Подъем в 7.00 радует меня, я чувствую себя полной сил весь день» — хорошо. Психологи объясняют пользу фраз-аффирмаций тем, что ваши слова и реальность расходятся – из-за этого мозг начинает «глючить», и в конце концов вынужден подстроиться под ваши слова – ведь они произносятся в уже совершённом времени.
Порой научиться рано вставать по утрам поможет только метод пряника – пообещайте себе, что если вот прямо сейчас откроете глаза и встанете, то днем разрешите себе поспать 1-1,5 часа. Но не больше – рискуете вечером не заснуть вовремя.
Утром вы живете просто «на автомате»? Заставить себя встать рано утром можно, пообещав организму сон после обеда
- Оберегайте время перед сном от соблазнов
К примеру, если вы знаете, что никакая сила не оттянет вас от экрана, если вы начнете смотреть интересный фильм, или что вы ни за что не остановитесь вовремя, если решили вечерком разобрать гардероб – перенесите эти дела на завтра. Начав какое-то интересное дело, легко опять лечь значительно позже полуночи. Ну а дальше понеслось: нет раннего засыпания – нет раннего подъема.
А есть ли особенные способы, которые помогли научиться рано вставать по утрам вам?
Если будильник по утрам уже давно не спасает, а кровать не выпускает из своих крепких объятий — не беда. Мы подскажем, как научиться рано вставать и перестать ненавидеть весь мир после пробуждения.
Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.
В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.
Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂
1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.
2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!
3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.
4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.
5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.
6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.
7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.
8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.
9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.
10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».
11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.
12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.
13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.
14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!
15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.
16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.
17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?
18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.
19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.
20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).
21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.
22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.
23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.
24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!
25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.
Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.
Голова гудит, глаза слипаются, а сознание так и норовит ускользнуть за грань фантазии в мир прекрасных снов. Соберитесь и встаньте. Сейчас Вы получите исчерпывающий рецепт, который поможет Вам проснуться утром и быть в отличном расположении духа.
Как только Вы услышали будильник, нужно тут же сесть на кровати. Этот рывок будет самым тяжелым этапом, однако потом дела пойдут лучше. Итак, Вы сели – теперь отключите визжащий будильник, он вас раздражает и злит, а зачем Вам это с утра пораньше? Обеими руками потрите глаза, и осмотритесь. Этап второй заключается в том, что Вам нужно встать и пойти в душ. Запомните непреложное правило. Если Вы хотите быть бодрым весь день, то утро нужно начинать с душа. Кроме того, абсолютно необходимо каждое утро мыть голову. И совсем не для того, чтобы хорошо выглядеть, хотя это тоже важно. Нужно это затем, чтобы смыть с себя истому сна, и проснуться полностью.
Далее Вам поможет проснуться утром, чашка кофе, стакан апельсинового или другого компота. В принципе подойдет и любая другая жидкость, лишь бы утолить ночную жажду. Распространенное мнение о том, что сигарета проясняет мозги с утра – ошибочно. Кроме того, эта привычка может вызвать стоматит.
Если Вы относитесь к тем людям, которые увлекаются спортом, то стоит сделать пару тройку наклонов, прыжков и приседаний. Это также поможет проснуться.
В случае, когда бытовые методы не помогают встать утром в нормальном состоянии. Нужны кардинальные средства. Таковыми могут быть выпитые с утра 20 капель настойки радиолы розовой, элеутерококка или женьшеня. Средство действенное и безобидное.
Теперь, когда Вы встали и проснулись, займитесь увлекательной игрой по поиску своей одежды и удачного Вам дня.
Компьютер и телевизионные передачи нагружают вас большим количеством информации, которая потом крутится в вашей голове, не давая уснуть. Особенно это касается компьютерных игр, где мозг вынужден проявлять повышенную активность.
Выключайте компьютер и телевизор за час до сна и вы увидите, насколько легко и быстро можно засыпать.
Если вы поздно ложитесь спать, но рано встаёте — вы наносите вред своему организму. Человек должен спать 7-8 часов, в противном случае у него будет появляться апатия, слабость, раздражительность, а также некоторые заболевания.
Идеальное время для сна — с 22:00 до 6:00. Попробуйте ложиться и вставать в это время хотя бы 1 месяц. За это время ваш организм полностью привыкнет к новому биоритму и вы почувствуете себя великолепно!
Для здорового крепкого сна вам необходимы физические нагрузки. При сидячем образе жизни ваша энергия копится в организме и, не находя выхода, мешает вам уснуть.
Человек должен тратить на спорт по 2 часа в день: 1 час утром и 1 час после обеда. Утром можно заниматься гимнастикой, йогой или бегом, а вечернее время посвятить силовым упражнениям.
Удивительно, но люди, которые ничего не едят на ночь, утром чувствуют себя гораздо более бодрыми. И это естественно, ведь организму не приходится тратить энергию на переваривание пищи.
Откажитесь от принятия пищи за 2-3 часа до сна. В крайнем случае можете съесть яблоко. Также в это время необходимо исключить бодрящие напитки — кофе и чай.
Лучший способ заставить себя рано встать — придумать какой-нибудь мотиватор, утренний ритуал. Это может быть кофе с любимыми печеньками или приготовленный вечером свежевыжатый яблочный сок.
Придумайте для себя приятный утренний ритуал, вставать станет намного проще!
1. Первый звук, который вы услышите ранним утром, бодрящий сигнал. Подберите любимую мелодию, чтобы она ассоциировалась у вас с приятным воспоминанием. Не стоит устанавливать громкость на полную мощность, — это лишь возбудит нервную систему. Пусть мелодия увеличивает свою громкость по нарастающей.
2. Не надо вставать сразу после сигнала будильника. Потянитесь, помассируйте уши и пальцы рук, лёжа выполните упражнения: круговые движения кистями и «велосипед».
3. После подъема откройте окно и сделайте несколько глубоких вдохов.
4. Включите любимую музыку или радиостанцию.
5. Позаботьтесь о теплом коврике в ванной и вкусной зубной пасте, — всё это улучшит утреннее настроение.
6. На завтрак побалуйте себя вкусным фруктом, йогуртом и печеньем. Для более сытного завтрака, используйте крупы и творог.
7. Придумайте себе утренние ритуалы: полить комнатные цветы, покормить кота. Не забудьте прочитать время восхода и захода, а также полезные советы в отрывном календаре.
8. Не включайте телевизор или компьютер — это угнетает утреннюю работоспособность.
9. Не забывайте с вечера готовить одежду на предстоящий день, чтобы с утра на это не тратить время.
В идеале человек должен просыпаться и засыпать вместе с солнцем. В нашей жизни, конечно, это не всегда возможно, но чтобы хотя бы в выходной день порадовать себя, повесьте в спальне полупрозрачные шторы, тогда пробуждение будет плавным.
Последний час до сна посвятите уходу за кожей лица или примите ванну с успокаивающими травами.
Измените распределение своего времени. Нужно научиться думать по другому, взглянуть на свой сон как на начало дня. Этот мысленный сдвиг изменит ваше видение самого процесса сна. Тогда сон превратится в активный элемент.
Ложитесь спать в одно и то же время. Большое количество людей страдают от недосыпания, поэтому украденный один час может привести их к новой неудаче. Следовательно лучше научить себя рано ложиться спать, хотя бы даже на час.
Обратите внимание на вечерние занятия. Отрегулируйте в своем расписании период ужина и вечернего отдыха.
Подготовьтесь мысленно к своим утренним планам. Чаще всего человек не может подняться с кровати не из-за утомления, а от мысли о том, что ему предстоит сделать нечто сложное. Поэтому подготавливайтесь к выполнению поставленной задачи заранее.
Заранее выключите все электроприборы. За полтора часа до сна отключайте все ваши электроприборы. Не секрет, что каждый источник энергии служит отличным стимулятором и сопоставим с выпитым перед сном энергетическим напитком. Вы просто сами не даете себе уснуть.
Установите чёткий режим времени перед сном. Расслабьтесь. Потушите свет, сходите на прогулку – это поможет вам быстро уснуть и легко проснуться.
1. Не стоит сразу кардинально менять свой режим.
Начните постепенно, вставайте каждый день на 15 минут раньше, чем вчера. Таким образом, постепенно вы сможете без проблем просыпаться отдохнувшими и бодрыми в нужное вам время.
Многие из тех, кому сложно утром проснутся, просто приучили свой организм к такому ритму. Люди, которые ложатся поздно в течение долгого периода времени впоследствии просто не могут уснуть пораньше. Для того чтобы приучить себя ложится спать рано, некоторое время придется достаточно жестко себя заставлять вставать рано несмотря на усталость.
3. Будильник положите как можно дальше от кровати.
Если будильник будет рядом, у вас будет соблазн отключить его и лечь подремать еще на пару минут (часов), что не всегда заканчивается хорошо. Постарайтесь забыть о существовании кнопки отсрочки на своем будильнике. Дело в том, что если вы будете ей пользоваться, то спустя время будете просто рефлекторно нажимать на нее в сонном состоянии, даже не понимая, что делаете.
4. После выключения будильника сразу застилайте кровать и выходите из спальни.
Не позволяйте воплотиться в реальность мыслям о возвращении в кровать. Даже «жаворонкам» не всегда просто устоять перед соблазном снова залезть под одеяло и хотя бы на пару минут прикрыть глаза. Поэтому, если вы быстренько застелите кровать и пойдете по своим утренним делам, вы быстро сможете развеять «сонное настроение».
5. Не «торгуйтесь» со своим организмом.
Если вы допустите мысль вроде: «еще рано, немного посплю, а потом просто быстрее соберусь…», то так вы не только проспите, но и вряд ли приучите себя к раннему подъему.
6. Планируйте с вечера.
Для того чтобы просыпаться по утрам наполненным энтузиазмом и энергией, необходимо планировать свои дела с вечера. Обязательно планируйте на утро то, что для вас особенно важно, и это будет вас мотивировать. Составьте список дел с вечера, и утром вам будет гораздо проще начать работу.
Научить себя рано вставать достаточно сложно, поэтому вам придется запастись терпением. В этом деле вам поможет система поощрений и вознаграждений. Разработайте эту систему лично для себя, ведь только вы можете досконально знать, что именно будет для вас серьезной мотивацией. Поощряя себя, вы не только сделаете этот процесс более простым и приятным, но еще и повысите свою самооценку.
8. Используйте свое время с пользой.
Если вы просыпаетесь на час раньше и первым делом устремляетесь в социальные сети, блоги и форумы, то, пожалуй, стоит задуматься – нужно ли вам это? Ранним утром наш организм работает практически по максимуму, поэтому непростительно использовать такой потенциал впустую.
1. Если вы уснули в час или в два ночи, то встать часов в пять у вас не получится. Взрослый человек должен спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы его тело и мозг успели отдохнуть. Поэтому чтобы встать в пять часов, нужно лечь спать не позднее двадцати двух часов.
2. Перед сном за два часа выключите телевизор и компьютер. Мозг должен отдохнуть от поступающей в него информации. После этого уснуть не составит труда.
3. За три часа постарайтесь ничего не есть. Уход ко сну не на сытый желудок займёт меньше времени. Да и есть перед сном — не лучшая идея для тех, кто на диете.
4. Перед тем как заснуть, проветрите комнату. Постоянно перед сном делайте что-то, что поможет вам уснуть. Вы можете выпить что-либо, к примеру горячий чай, или послушать музыку. Это успокаивает, настраивает и расслабляет.
5. Если вы проснулись в то время, что запланировали, то постарайтесь не заснуть вновь. Чтоб этого не допустить, включите телевизор, заведите будильник, который не даст вам заснуть, или займите себя чем-либо. Можно поставить какой-нибудь весёлый рингтон на будильник, который рассмешит вас, из-за чего спать вы уже захотите куда меньше.
Основа того, что поможет вам рано вставать — это режим. Не нарушайте его. Переходить на ранний режим нужно постепенно. В течение недели заводите будильник на тридцать минут раньше, и вы сможете настроить себя на тот режим, который вам подойдёт.
По выходным нежелательно спать до двенадцати часов. Если вы будете так перестраивать режим, то потом придётся его подстраивать под раннее пробуждение заново. Для этого вы потратите много времени и воли. Придётся всё начинать сначала. Не давайте себе поблажек, настройте себя на успех.
Чтобы пройти весь этот путь становления режима, вам понадобятся уверенность в себя, умение смотреть в завтрашний день и способность здраво оценивать свои возможности. Если же вы проспали, то нужно будет ещё раз настроить себя, чтобы больше такого не повторилось.
1. Выключайте все источники света, когда ложитесь спать. Многие специалисты советуют даже приглушать свет в квартире за час до сна, как бы готовя организм ко сну. Свет является абсолютно лишним и ненужным раздражителем, который отвлекает организм ночью.
2. Ужин должен быть легким. Жирная и тяжелая пища добавляет лишней работы нашему организму. Мы пытаемся заснуть, расслабиться, а пищеварительная система в это время активно работает. Если уж и употреблять жирную пищу, то минимум за 2-3 часа до сна. Это касается также кофе, чая, сладких и газированных напитков. А вот простая вода всегда приветствуется.
3. За 1-2 часа до сна лучше выключить все приборы. Некоторые специалисты считают, что любая информация, которая поступает в мозг прямо перед сном, является лишним напряжением и стрессом для нашего организма. Это касается и учебы перед сном. Можно попробовать на время отказаться от просмотра телевизора или переписок в социальных сетях за час до сна, и посмотреть, благотворно ли это влияет именно на ваш организм.
4. Попробуйте ложиться спать чуть раньше. Самый простой и самый действенный совет. Он напрямую связан с предыдущим, ведь часто мы откладываем время сна из-за переписок и просмотров фильмов. Попробуйте ложиться спать хотя бы на час раньше, чем обычно, исключив перед сном все бесполезные действия.
5. Попробуйте ставить будильник так, чтобы общее время сна было кратно 1,5 часам. Именно полтора часа длятся все стадии сна. Всего их пять. Когда мы просыпаемся в последнюю фазу, мы чувствуем себя бодрыми и отдохнувшими.
6. Совершайте перед сном ряд простых действий. Собрать сумку на завтра, подготовить одежду, принять душ, умыться и идти спать. Все действия лучше выполнять каждый день в одной и той же последовательности. Это подготовит психику ко сну и станет своеобразным ритуалом, после которого организм будет засыпать намного быстрее. Да и утреннее время также можно сэкономить, если собирать вещи заранее.