Калорийность фруктов: высокая и низкая
Можно ли есть фрукты тем, у кого каждая калория на счету? На самом деле диетологи советуют обязательно включать фрукты в свой рацион, а также советуют попробовать фруктовую диету и разгрузочные дни. Питаясь одними лишь фруктами, вы можете легко похудеть. Конечно, при условии, что вы не будете есть килограммами калорийные бананы и заправлять фруктовые десерты взбитыми сливками.
В целях похудения лучше всего употреблять цитрусовые. Они имеют небольшую калорийность и улучшают обмен веществ в организме, который часто становится причиной лишнего веса. Флавоноиды, содержащиеся в грейпфрутах, лимонах, мандаринах и апельсинах прекрасно сжигают жир и насыщают организм витаминами. Также «злостными врагами» лишнего жира являются арбузы и дыни, которые способствуют очищению организма.
Не забывайте, что фрукт фрукту рознь. Некоторые из них, наоборот, способствуют накоплению жира из-за большого количества фруктозы. Это касается бананов, винограда и сухофруктов. Если вы стремитесь похудеть, от них лучше отказаться.
Диетологи советуют дважды в неделю устраивать разгрузочные дни, в течение которых следует питаться только низкокалорийными фруктами. В день необходимо съедать не более 1200-1500 калорий, это позволит сбросить до 5 кг в неделю. Можно устроить себе яблочные, грушевые, апельсиновые, ананасовые или другие фруктовые дни, выбрав низкокалорийные фрукты на свой вкус. Самое главное не ешьте консервированные фрукты и сухофрукты. Они слишком калорийны!
ТОП 5 фруктов для худеющих
В сыром виде провоцирует синтез соляной кислоты, а потому есть нужно печеные яблоки. Они насыщают желудок и не вредят слизистой.
Низкокалорийный цитрус с низким гликемическим индексом. В плоде достаточно клетчатки.
Цитрус содержит мало фруктозы, но большой объем пищевых волокон. Для здорового перекуса апельсин следует употреблять в сыром виде.
Ягода обогащена кальцием, калием, аскорбиновой и фолиевой кислотами. Малина – эффективный уничтожитель жиров.
Уникальная ягода, очищающая почки с печенью.
ТОП 5 фруктов для набора веса
Экзотический фрукт у нас можно приобрести в супермаркетах.
Благодаря большой дозе бромелайна улучшает пищеварительные процессы. После тренировок помогает ускорить усвоение белка.
Содержит витамины D, A, E, которые стимулируют метаболизм.
Источник легко усваивающегося сахара. Бананы лучше есть сразу после усиленных тренировок.
Самый калорийный фрукт, который добавляют к салатам.
Таблица калорийности фруктов
При выборе фруктов, опирайтесь на их калорийность:
| Калорийность фрукта | ккал на 100 г |
| АРБУЗ | 25 |
| ЛИМОН | 31 |
| КЛЮКВА | 32 |
| ГРЕЙПФРУТ | 32 |
| ДЫНЯ | 38 |
| КЛУБНИКА | 36 |
| АПЕЛЬСИНЫ | 38 |
| МАНДАРИНЫ | 38 |
| ЗЕМЛЯНИКА, КЛУБНИКА | 39 |
| МАЛИНА | 40 |
| БРУСНИКА | 43 |
| СМОРОДИНА ЧЕРНАЯ | 43 |
| ГРУША | 44 |
| МАЛИНА | 44 |
| СМОРОДИНА КРАСНАЯ | 44 |
| КРАСНАЯ СМОРОДИНА | 45 |
| МАНДАРИНЫ | 45 |
| ЯБЛОКИ СВЕЖИЕ | 46 |
| ПЕРСИКИ | 47 |
| СЛИВА СВЕЖАЯ | 47 |
| ЗЕМЛЯНИКА | 48 |
| КРЫЖОВНИК | 48 |
| ЕЖЕВИКА | 48 |
| АБРИКОСЫ | 49 |
| ЧЕРЕШНЯ | 52 |
| ВИШНЯ | 52 |
| АБРИКОСЫ | 54 |
| АНАНАС | 57 |
| ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА | 57 |
| ЧЕРНИКА | 62 |
| МАНГО | 63 |
| ВИШНЯ | 64 |
| КИВИ | 66 |
| ВИНОГРАД СВЕЖИЙ | 70 |
| ЯБЛОКО, 1 ШТ. = 150 Г | 78 |
| РЯБИНА | 81 |
| АПЕЛЬСИН, 1 ШТ. = 150 Г | 81 |
| ГРУША, 1 ШТ. = 150 Г | 89 |
| БАНАНЫ | 91 |
| БАНАН, 1 ШТ. = 150 Г | 148 |
| ЧЕРНИКА, С.З., 300 Г | 168 |
| АВОКАДО | 204 |
| ЧЕРНОСЛИВ | 227 |
| ЯБЛОКИ СУШЕНЫЕ | 273 |
| ИЗЮМ | 289 |
| УРЮК | 297 |
| КУРАГА | 297 |
| МАНДАРИНЫ, КОНС., 315 МЛ | 315 |
| ВИШНЯ, КОНС., 720 МЛ | 598 |
| ГРУШИ, КОНС., 850 МЛ | 646 |
| АБРИКОСЫ, КОНС., 850 МЛ | 782 |
| АНАНАСЫ, КОНС., 850 МЛ | 807 |
А какие фрукты любите вы? Ограничиваете ли вы себя? Удавалось ли вам худеть на фруктах? Напишите нам!
Таблица калорийности фруктов на 100 г — худеем правильно
С детства сначала мамы, потом бабушки внушали нам, что фрукты — это хорошо.
Это лучше, чем конфеты и печенюшки. От них не толстеют, а пользы сколько!
Упаковка витаминов в каждой груше, хурме или мандаринке. Это действительно так — фрукты невероятно полезны и важны в диетическом питании.
При этом калорийность их зачастую запредельно высока, гликемический индекс тоже, а содержание сахара вызывает печальный вздох.
Стоит ли отказываться от тарелки фруктов во время похудения и оставить их на период набора массы?
Конечно, нет. Есть нужно все, но разумеется, в меру.
В этой статье мы приготовили таблицу калорийности фруктов, соотношения БЖУ ( белков , жиров и углеводов), а также несколько полезных рекомендаций, как правильно составлять фруктовое меню.
Содержание:
От чего зависит калорийность фруктов
На этот показатель напрямую влияет содержание жидкости и сахара в плодах и ягодах.
Именно поэтому, если вы внимательно изучите таблицу калорийности фруктов на 100 грамм, которую мы приготовили ниже, то увидите, что наибольшим количеством калорий наделены именно высушенные плоды.
В процессе дегидратации они потеряли почти всю влагу, а вот калораж значительно приумножили.
Вы можете съесть тарелку свежей вишни, но в случае с сушеной придется ограничиться небольшой горстью.
Важно понимать, что в данном случае мы говорим исключительно о свежих, сухих либо замороженных плодах.
Консервированные, к примеру, ананасы, которые мы так любим, в процессе термической обработки не только теряют часть полезных веществ, но и приобретают дополнительный сахар за счет сладких сиропов.
Именно поэтому, если ваша задача, найти в таблице калорийности фруктов и ягод идеальные плоды для похудения, стоит обращать внимания не только на ГИ и количество единиц, но и на тот факт, что кушать фрукты нужно в свежем/замороженном виде.
Горсть сухофруктов оставляем для перекуса. Консервированные компоты на период потери веса исключаем из рациона полностью.
Совет: о том, как правильно употреблять сухофрукты, сидя на диете, и какие из них наиболее полезны, мы отдельно писали в этой статье.
Таблица калорийности фруктов по возрастанию на 100 г или 1 штуку
Как правильно есть фрукты
«Как десерт», — скажете вы. И это главная ошибка. Помимо полезных микроэлементов и клетчатки , большинство плодов имеют углеводный состав.
А если добавить добрую порцию углеводов к традиционным кашам, супам, овощам и другим блюдам из нашего рациона, гарантированы и лишние сантиметры на талии , и проблемы с пищеварением.
В отличие от белковых продуктов, фрукты и ягоды перевариваются в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке.
После плотного многосоставного обеда организм просто не способен переработать одновременно несколько несовместимых продуктов.
По этой причине идеальное время для употребления полезных вкусняшек:
Употребляйте фрукты в небольших количествах, ограничившись 1-2 плодами либо порцией до 300 грамм.
Так вы гарантированно получите массу питательных веществ и не обрастёте лишними сантиметрами.
ТОП-5 фруктов для похудения
Яблоко, 52 калории
Если съесть яблоко сырым, фруктовые кислоты спровоцируют выработку соляной, а это закончится позывом наесться до отвала.
Выход в том, чтобы есть яблоки запеченными . Так они дадут ощущение сытости и не будут раздражать слизистую.
Апельсин, 47 калорий
Как и цитрусовый собрат грейпфрут, апельсин содержит много пищевых волокон и мало фруктозы .
Чтобы некалорийный перекус был еще и здоровым, апельсины лучше есть в качестве самостоятельного приема пищи.
Грейпфрут, 42 калории
Не только низкокалориен, но и имеет один из самых низких гликемических индексов среди фруктов. Сахар из цитрусового очень медленно усваивается, плод содержит много клетчатки.
Диетологи советуют оставлять его на тот страшный для каждого худеющего случай, когда вечером очень хочется умять половину холодильника.
Малина, 40 калорий
Ягоды не только богаты калием , кальцием, фолиевой кислотой и витамином С, но и обладают способностью укреплять стенки сосудов, а значит, делать тренировки более эффективными.
Плюс малина отлично расщепляет жиры.
Арбуз, 38 калорий
Еще одна неповторимая летняя ягода на 80% состоит из воды. Арбуз очищает печень и почки, заботится о нашей мочеполовой системе.
Благодаря ликопену, замедляет процессы старения.
ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы
Казалось бы, проще всего посмотреть в таблице калорийности фруктов самые калорийные и начать на них активно налегать, если ты эктоморф (тот, кому от природы тяжело наращивать мышцы ).
Но задача в том, чтобы нарастить именно мышцы, а не прикрыть кости жировой прослойкой.
Именно поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.
Идеальные, по мнению диетологов, варианты для роста мышц:
Папайя, 43 калории
Да-да, мы знаем, что экзотика, и где ее отыщешь в нашей серой яблочной действительности.
Но! Папайя содержит вещество с почти одноименным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков.
Если у вас нет возможности вдоволь наестся ею где-нибудь в гостеприимной Паттайе, купите замороженную в супермаркете.
Совет: кстати, калорийность замороженных фруктов гораздо ниже свежих, т. к. в них больше процент воды.
Ананас, 50 калорий
Цитрусовый содержит львиную дозу бромелайна, вещества улучшающего процесс переваривания пищи.
Это значит, что ананас способствует уменьшению болей после тренировок и способствует скорейшему усвоению белка мышцами.
Ягоды, средняя калорийность 60
Во всех ягодах содержатся антоцианы и эллаговая кислота — антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах.
Благодаря их влиянию, легко сохранить бодрость во время тренировок.
Дополнительный плюс — всех их виды снижают скорость производства жировых клеток.
Киви, 61 калория
Что хорошего в киви, помимо способности укреплять иммунитет?
Витамины A, D, E, стимулирующие метаболические процессы и поддерживающие здоровье глаз , что особенно актуально для спортсменов, страдающих близорукостью или дальнозоркостью.
Совет: в кожуре киви больше антиоксидантов, чем в мякоти поэтому идеальный вариант — хорошо промыть плоды, перебить в блендере и, не очищая, и съесть.
Банан, 89 калорий
Во-первых, бананы — это источник энергии и легкоусвояемого сахара.
Они богаты калием и, несмотря на относительно высокую калорийность, имеют умеренный гликемический индекс.
Углеводы из бананов усваиваются медленно, а значит, ограждают от резких скачков глюкозы.
Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.
Авокадо, 160 калорий
Одним из наиболее калорийных фруктов в таблице по возрастанию является авокадо — целых 160 единиц.
Но добавлять его в салаты — один из главных моментов правильного питания.
Авокадо — источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, способствующих борьбе с лишним жиром.
Плюс — он помогает лучше усваиваться полезным составляющим других продуктов.
Поэтому не забывайте разнообразить им салаты и при похудении, и при наращивании мышц.
Что думают диетологи о таблице калорийности фруктов
Известные американские диетологи и специалисты по здоровому питанию Энди Беллатти и Джен Брунинг считают, что две чашки фруктов — идеальная норма в день для любого человека.
При этом важно употреблять в пищу множество самых разнообразных видов — от цитрусовых и ягод до бананов, потому что они все приносят пользу.
Также важно пробовать что-то новое — вы наверняка пополните список своих вкусовых предпочтений.
Энди и Джен говорят, что плоды не только содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, но и улучшают психологическое здоровье человека.
Согласно американскому исследованию 2017 года, употребление фруктов напрямую связано с увеличением психологического благополучия у молодых людей.
Однако потребление слишком большого количества фруктов способно привести к проблемам со здоровьем.
Хотя и может показаться, что дорога к хорошему самочувствию вымощена ягодами годжи, важно помнить, фрукты — это еще не все, что нужно для питания.
Как отметил Беллатти, они не являются богатым источником железа или цинка. Переедание фруктами также может вызвать расстройство желудка.
Отдельно стоит составлять рацион тем, кто страдает диабетом обоих типов , и не злоупотреблять свежевыжатыми соками:
- «Фруктовый сок не содержит клетчатку и многие антиоксиданты, являющиеся ее производными , — поясняет Беллатти. — В нем зачастую слишком много сахара. Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам являютсясмузи, сохраняющие все части плодов и одновременно обеспечивающие ощущение сытости».
Как видите, залог здоровья нашего организма и правильного питания заключается в поддержании баланса.
Не отказывайтесь от нескольких фиников только потому, что они кажутся вам слишком калорийными, но и не забывайте, что 10 штук за раз — уже чересчур.